Việc bổ sung vitamin k đầy đủ cho cơ thể là một điều vô cùng cần thiết, giúp bảo vệ sức khoẻ cho hệ xương khớp cũng như nhiều chức năng quan trọng khác. Bạn có thể bổ sung vitamin k thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bao gồm các sản phẩm từ động vật và thực vật.
1. Sự thiếu hụt vitamin k có ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe?
Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu của cơ thể, thường tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như đông máu, tạo xương và bảo vệ tim luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị thiếu hụt đi loại vitamin này có thể dẫn đến một loạt các hệ luỵ nguy hiểm cho sức khỏe, bao gồm:
- Bệnh tim mạch.
- Mật độ khoáng xương thấp, gây loãng xương.
- Sâu răng.
- Cơ thể dễ chảy máu hoặc khó đông máu.
- Mắc một số bệnh ung thư.
- Vôi hóa mạch máu.
- Suy giảm nhận thức.
Theo nghiên cứu cho biết, lượng vitamin K được khuyến nghị sẽ tối thiểu là 90 mcg / ngày đối với nữ giới và 120 mcg / ngày đối với nam giới. Chúng ta hoàn toàn có thể đạt được mức khuyến nghị trên và ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt thông qua việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin k vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh của mình.
2. Các loại thực phẩm giàu vitamin K
Thông thường, vitamin k bao gồm 2 loại chính: Vitamin k1 và vitamin k2. Đối với vitamin k1, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm, đặc biệt là rau xanh và dầu của một số loại thực vật. Trong khi đó, vitamin k2 có mặt chủ yếu ở một số nguồn thực phẩm từ động vật và các loại rau lên men, chẳng hạn như natto (món đậu tương lên men).
Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin k nhất mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Thực phẩm giàu vitamin k1
Theo một số nghiên cứu khoa học cho biết, trong khoảng 100g các thực phẩm sau đây có chứa hàm lượng lớn vitamin k1, bao gồm:
- Rau cải xoăn nấu chín: Cung cấp 418,5 mcg.
- Rau bina nấu chín: Cung cấp 540,7 mcg.
- Rau cải xanh nấu chín: Cung cấp 592,7 mcg.
- Củ cải đường nấu chín: Cung cấp 484 mcg.
- Rau bồ công anh thô: Cung cấp 778,4 mcg.
- Bông cải xanh: Cung cấp 141,1 mcg.
- Bắp cải nấu chín: Cung cấp 108,7 mcg.
- Húng quế khô: Cung cấp 1714,5 mcg.
- Cỏ xạ hương khô: Cung cấp 1714,5 mcg.
- Kinh giới khô: Cung cấp 621,7 mcg.
- Mùi tây tươi: Cung cấp 1640 mcg.
- Dầu đậu nành: Cung cấp 183,9 mcg.
- Bơ thực vật: Cung cấp 101,3 mcg.
Thực phẩm giàu vitamin k2
Nhiều người băn khoăn rằng nên ăn gì nhiều vitamin k, nhất là vitamin k2. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g thực phẩm sau đây có chứa hàm lượng vitamin k2 cao nhất, bao gồm:
- Natto (đậu tương lên men): Cung cấp 939 mcg.
- Gan bò: Cung cấp 106 mcg.
- Gan ngỗng: Cung cấp 369 mcg.
- Thịt gà: Cung cấp 35,7 mcg.
- Xúc xích Ý: Cung cấp 28 mcg.
- Pho mát mềm: Cung cấp 506 mcg.
- Pho mát cứng: Cung cấp 282 mcg.
- Sữa béo nguyên chất: Cung cấp 38,1 mcg.
- Thịt xông khói: Cung cấp 35 mcg.
3. Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung vitamin k đầy đủ
Việc bổ sung vitamin k đầy đủ thông qua chế độ ăn uống có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều các thực phẩm giàu vitamin k, đặc biệt là vitamin k2, có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Mặt khác, vitamin k2 cũng giúp cải thiện chất lượng của hệ xương khớp, góp phần làm giảm tỷ lệ bị gãy xương. Tuy nhiên, mật độ xương không phải lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi lượng vitamin k2, nó cũng có liên quan đến một số chất và vitamin khác như canxi và vitamin D. Do đó, để xây dựng một hệ thống xương khớp khỏe mạnh, chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các vi chất này.
Không chỉ tốt cho xương khớp, vitamin k cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sự cân bằng của mức insulin trong cơ thể. Những người thường xuyên bổ sung vitamin k, cụ thể là vitamin k1, thường nhận thấy những dấu hiệu chuyển biến tích cực đối với tình trạng kháng insulin.
Hơn nữa, nhiều thử nghiệm cũng cho thấy lượng vitamin k1 tăng lên trong cơ thể giúp giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Mặc dù việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin k1 có thể giúp kiểm soát mức đường huyết cao, tuy nhiên nó không có tác dụng thay thế cho bất kỳ loại thuốc điều trị tiểu đường nào.
Bên cạnh những lợi ích trên, vitamin k còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh Alzheimer rất hiệu quả. Đặc biệt những người lớn tuổi nên chú trọng bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin k vào chế độ ăn uống của mình để cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ cũng như các chức năng khác của não bộ.
4. Làm thế nào để bổ sung vitamin k vào chế độ ăn uống hàng ngày?
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng, mọi người nên cố gắng cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin k 1 và vitamin k2 từ đa dạng các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm cả động vật và thực vật.
Hầu hết những người áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau xanh đều có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin k1 cho cơ thể. Vì vậy, một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin k1 là ăn nhiều các loại rau có lá màu xanh đậm, như rau cải xanh hoặc rau bina.
Đối với vitamin k2 dường như khá khó khăn để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, vì nó chủ yếu có trong thịt và các sản phẩm từ động vật khác. Mặc dù các lợi khuẩn trong đường ruột có thể tạo ra một số vitamin k2, nhưng cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin này là bổ sung qua thực phẩm. Một số nguồn cung cấp vitamin k2 phổ biến mà bạn nên lựa chọn, bao gồm gan, thịt và các sản phẩm từ sữa.
Kết luận
Trong trường hợp bạn tuân thủ theo chế độ ăn chay và thuần chay, việc bổ sung vitamin k qua nguồn thực phẩm từ động vật và sữa là điều không thể. Tuy nhiên, bạn có thể cung cấp loại vitamin này cho cơ thể thông qua món đậu nành lên men của Nhật Bản, hay còn được gọi là Natto.
