Cuộc sống hiện đại mang lại cho con người nhiều sự lựa chọn hơn về thực phẩm cho những bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên một bữa ăn đa dạng thực phẩm có thể vẫn chưa thực sự cung cấp đủ cho chúng ta các loại vi chất dinh dưỡng cần thiết. Vậy chế độ dinh dưỡng hợp lý là như thế nào?
Thế nào là một chế độ dinh dưỡng hợp lý?
Mỗi ngày cơ thể của con người luôn tự đổi mới, luôn luôn tạo ra cơ, xương, da, máu… Vì vậy những thức ăn mà chúng ta ăn vào chính là nguồn cung cấp nguyên liệu cho quá trình đổi mới này. Có thể thấy ăn uống là một nhu cầu cấp thiết của cơ thể, một chế độ dinh dưỡng hợp lý với đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ đảm bảo sự phát triển tốt về trí tuệ và thể lực, cũng như đảm bảo các hoạt động của con người.
Ngày nay vì nhiều nguyên nhân khác nhau, bữa cơm của người Việt vẫn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là chưa đủ dinh dưỡng. Thực tế theo mặt bằng chung thì mức sống chung của người Việt còn thấp nên thực đơn của nhiều gia đình vẫn còn thiếu nguồn cung cấp các vi chất quan trọng như vitamin A, sắt (thường có trong thịt bò, thịt đỏ…) hay kẽm (có trong các loại hải sản). Mặt khác do thói quen lựa chọn thực phẩm chưa hợp lý của các chị em nội trợ khiến bữa ăn gia đình chưa thực sự cung cấp đủ các vi chất dinh dưỡng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt trong bữa ăn chính cần phải đảm bảo được đủ 4 nhóm thực phẩm chính bên cạnh việc đa dạng các thực phẩm:
- Carbohydrate;
- Acid béo thiết yếu (mỡ);
- Amino acid thiết yếu (protein);
- Vitamin, khoáng chất và nước.
Có thể nói trong bữa ăn phải có sự kế hợp của ít nhất 15 nguyên liệu đến từ 4 nhóm thực phẩm để đảm bảo đủ lượng vi chất dinh dưỡng của khẩu phần ăn.
10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý
Ăn đa dạng các loại thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm bột-đạm-béo-vitamin và muối khoáng
Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp một cách đầy đủ các chất dinh dưỡng đáp ứng được hết tất cả nhu cầu của cơ thể. Vì vậy chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất là phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món mỗi ngày.
Phối hợp các loại thức ăn từ nguồn đạm động vật và thực vật
Chế độ dinh dưỡng hợp lý nên có các loại thực phẩm như tôm, cua, cá và đậu đỗ. nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ. Trong đạm động vật có chức nhiều axit amin thiết yếu không thay thế được với tỷ lệ cân đối vì vậy nguồn đạm từ động vật có giá trị sinh học cao. Nguồn cung cấp đạm động vật thường gặp nhất là: thịt, trứng, cá, sữa, thuỷ hải sản… Trong khi đó các thức ăn cung cấp lượng đạm thực vật như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không chứa cholesterol như trong đạm thực vật. Do đó chế độ dinh dưỡng hợp lý là khi khẩu phần cần đáp ứng tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 lượng đạm trong bữa ăn đến từ nguồn đạm động vật. Trong đó tôm, cua, cá là nguồn chất đạm quý với đầy đủ các axit amin cần thiết. mặt khác mỡ cá còn có nhiều vitamin A, D, các axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Mỗi tuần nên ăn từ 2 – 3 bữa cá thay vì các loại thịt từ động vật.
Phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật một cách hợp lý
Trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý, vừng, lạc chính là thực phẩm giàu chất béo và cũng giàu cả chất đạm được khuyên dùng. Chất béo có trong vừng, lạc chứa nhiều axit béo không no: axit oleic, linoleic, rất ít cholesterol và nhiều vitamin nhóm B. Ăn phối hợp chất béo từ thực vật (dầu, vừng, lạc) với chất béo từ động vật (mỡ) để tạo nên sự cân đối trong cấu trúc bữa ăn. Chúng ta không nên chỉ sử dụng chất béo động vật mà nên thêm vừng, lạc vào bữa ăn hàng ngày.
Sử dụng muối iốt, không ăn mặn
Iốt rất cần cho cơ thể trong việc phòng bệnh bướu cổ, việc sử dụng muối Iốt trong các loại thức ăn hàng ngày đã có thể đủ đáp ứng nhu cầu iốt của cơ thể. Nhu cầu muối của cơ thể là dưới 5 gam mỗi ngày. Tuy nhiên hiện nay lối sống công nghiệp với việc tiêu thụ nhiều thức ăn chế biến sẵn khiến con người tiêu thụ lượng muối cao hơn nhiều so với nhu cầu cần thiết. Điều này dẫn đến nguy cơ bị tăng huyết áp, các bệnh về thận, nguy cơ ung thư dạ dày, loãng xương hay hen suyễn.
Ăn rau quả tươi mỗi ngày
Rau quả là nguồn cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, kích thích sự thèm ăn, chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa, chống táo bón và thải nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi cơ thể.
Một số loại rau, đặc biệt là các loại rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh và được xem như một nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô… Lượng rau quả nên được tiêu thụ đối với người trưởng thành là 300g/người/ngày và với trẻ em là 100 – 200g/trẻ/ngày.
Đảm bảo an toàn vệ sinh trong trong khâu lựa chọn, chế biến và bảo quản các loại thực phẩm
Thực phẩm lựa chọn tiêu thụ mỗi ngày cần tươi sạch, không chứa các chất bảo quản cấm và các hóa chất độc hại, không nhiễm các mầm bệnh như thương hàn, tả, lỵ, giun sán và các loại vi khuẩn gây ngộ độc. Quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm cũng cần đảm bảo đúng cách để không gây ngộ độc và giữ được tối đa lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Uống đủ nước
Nước là một thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành và 2/3 trọng lượng cơ thể trẻ em. Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2.500ml nước trong đó nước cung cấp từ việc uống vào khoảng 1.000 – 1.500ml, số nước còn lại sẽ được cung cấp từ thức ăn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nước trái cây, nước rau, chè tươi hoặc chè khô không pha quá đặc để sử dụng hàng ngày, hạn chế nước có ga, nước ngọt, rượu, bia.
Cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh và trong 6 tháng đầu, tiếp tục cho bú đến khi trẻ được 24 tháng
Cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh trong vòng 1 giờ đầu để giúp mẹ nhanh tiết sữa và con nhận được nguồn sữa non quý giá chứa nhiều vitamin A, kháng thể phòng chống bệnh tật. Cần cho trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục cho bú đến 24 tháng bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý bổ sung. Không nên cho trẻ ăn bổ sung quá sớm trước 6 tháng tuổi, mặt khác khi trẻ đủ 6 tháng dù mẹ vẫn đủ sữa cũng phải cho trẻ ăn thức ăn bổ sung vì lúc này sữa mẹ không thể đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của trẻ. Nên cai sữa cho con vào thời điểm trẻ khỏe mạnh, khi thời tiết mát mẻ và lúc trẻ được 24 tháng, không cai sữa trước 12 tháng.
Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành nên bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là thức ăn rất tốt cho mọi lứa tuổi. Vì vậy trẻ sau 6 tháng và người trưởng thành nên lựa chọn sử dụng thêm các loại sữa như sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mai… với lượng thích hợp cho từng lứa tuổi. Người cao tuổi nên bổ sung thêm 2 ly sữa giàu canxi mỗi ngày để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể và phòng chống bệnh loãng xương.
Duy trì nếp sống lành mạnh
Tăng cường các hoạt động thể lực, không hút thuốc lá, hạn chế rượu, bia, nước có gas và các loại đồ ngọt giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế bệnh lý.
