Đói là dấu hiệu tự nhiên của cơ thể cho thấy bạn đang thức ăn. Khi đói, dạ dày của bạn có thể phát ra tiếng động và cảm thấy đói, cảm giác thèm ăn hoặc bạn có thể bị đau đầu, cảm thấy khó chịu hoặc không thể tập trung.
1. Bạn ăn không đủ chất đạm
Tiêu thụ đủ protein rất quan trọng để ngăn cảm giác thèm ăn.
Protein có đặc tính giảm đói nên có thể giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Nó hoạt động bằng cách tăng sản xuất hormone báo hiệu no và giảm mức độ hormone kích thích cơn đói.
Do những tác động này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn không ăn đủ protein.
Nhiều loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng protein cao, vì vậy, không khó để có đủ protein thông qua chế độ ăn uống của bạn như, các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và trứng, đều có chứa lượng protein cao.
Chất dinh dưỡng này cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa, bao gồm sữa và sữa chua, cũng như một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt và ngũ cốc.
2. Bạn ngủ không đủ giấc
Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Giấc ngủ cần thiết cho hoạt động chính xác của não và hệ thống miễn dịch, và thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc là một yếu tố trong kiểm soát sự thèm ăn, vì nó giúp điều chỉnh ghrelin, đây là hormone kích thích sự thèm ăn. Thiếu ngủ dẫn đến mức ghrelin cao hơn, đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đói khi bạn bị thiếu ngủ.
Để kiểm soát mức độ đói, các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
3. Bạn ăn quá nhiều carbs tinh chế
Carbs tinh chế đã được xử lý và tước bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một trong những nguồn carbs tinh chế phổ biến nhất là bột mì trắng, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì và mì ống. Thực phẩm như soda, kẹo và đồ nướng, được làm bằng đường chế biến, cũng được coi là carbs tinh chế.
Vì carbs tinh chế thiếu chất xơ nên cơ thể bạn tiêu hóa loại thực phẩm này rất nhanh. Đây là một lý do chính tại sao bạn có thể đói thường xuyên nếu bạn ăn nhiều carbs tinh chế, vì sản phẩm này không làm cho bạn có cảm giác no.
Hơn nữa, ăn carbs tinh chế có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến tăng mức độ insulin, đây là một loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường vào các tế bào.
Khi insulin được giải phóng nhiều cùng một lúc để đáp ứng với lượng đường trong máu cao, nó sẽ nhanh chóng loại bỏ đường ra khỏi máu, điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu đột ngột, có thể dẫn đến hạ đường huyết.
Lượng đường trong máu thấp là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cần nhiều thực phẩm hơn, đó là một lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu carbs tinh chế là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
Để giảm lượng carb tinh chế, chỉ cần thay thế chúng bằng thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc. Những thực phẩm này vẫn chứa nhiều carbs, nhưng chúng rất giàu chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói.
4. Chế độ ăn uống ít chất béo
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn cảm giác no.
Điều này một phần là do thời gian vận chuyển qua đường tiêu hóa chậm, đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và thực phẩm này tồn tại trong dạ dày trong một thời gian dài.
Ngoài ra, ăn chất béo có thể dẫn đến việc giải phóng các loại hormone tăng cảm giác no khác nhau. Vì những lý do này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu chế độ ăn ít chất béo.
Các nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm dầu dừa, cá hồi, cá ngừ và cá thu, bơ, dầu ô liu, trứng và sữa chua đầy đủ chất béo.
5. Bạn không uống đủ nước
Uống đủ nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Uống đủ nước có một số lợi ích sức khỏe như thúc đẩy sức khỏe của não bộ, trái tim và tối ưu hóa hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, nước giữ cho da và hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.
Nước cũng có khả năng làm giảm sự thèm ăn trước bữa ăn. Cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói. Nếu bạn lúc nào cũng đói, bạn có thể uống một hoặc hai ly nước trước để biết bạn có khát không.
6. Chế độ ăn thiếu chất xơ
Nếu chế độ ăn uống thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói. Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ làm trống dạ dày và hệ tiêu hoá mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với thực phẩm ít chất xơ.
Ngoài ra, lượng chất xơ cao ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone làm giảm sự thèm ăn và sản xuất axit béo chuỗi ngắn, được chứng minh là có tác dụng tăng cảm giác no.
Điều quan trọng cần lưu ý là có nhiều loại chất xơ khác nhau và có một số loại tốt hơn những loại khác giúp bạn no và tránh đói. Một số nghiên cứu đã tìm thấy chất xơ hòa tan hoặc chất xơ hòa tan trong nước có chứa nhiều chất xơ hơn so với chất xơ không hòa tan.
Nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như bột yến mạch, hạt lanh, khoai lang, cam và mầm Brussels, là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời.
Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp giảm đói mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Để đảm bảo bạn có đủ chất xơ, hãy chọn chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất từ thực vật, như trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt, đậu và ngũ cốc.
7. Bạn không tập trung khi ăn
Nếu bạn sống một lối sống bận rộn, bạn có thể thường xuyên phân tâm trong khi ăn.
Mặc dù có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, nhưng việc ăn uống mất tập trung có thể gây bất lợi cho sức khỏe do liên quan đến tăng cảm giác thèm ăn nhiều hơn, tăng lượng calo và tăng cân.
Lý do chính cho điều này là do việc ăn uống mất tập trung làm giảm nhận thức của bạn về việc lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Nó ngăn bạn nhận ra tín hiệu no nên bạn cần ăn rất nhiều mới cảm thấy no.
Để tránh mất tập trung khi ăn uống, bạn nên giảm thời gian vừa xem màn hình vừa ăn, tắt tiếng các thiết bị điện tử.
8. Bạn tập thể dục quá nhiều
Những người tập thể dục thường xuyên đốt cháy rất nhiều calo. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thường xuyên tham gia tập thể dục với cường độ cao hoặc tham gia các hoạt động thể chất trong thời gian dài, chẳng hạn như tập luyện marathon.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục mạnh thường xuyên có xu hướng có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn, điều đó có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người tập thể dục ở mức vừa phải hoặc sống theo lối sống tĩnh tại.
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có lợi cho việc ngăn chặn sự thèm ăn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy những người tập thể dục mạnh, lâu dài có xu hướng thèm ăn nhiều hơn những người không tập thể dục.
Bạn có thể ngăn chặn cơn đói quá mức do tập thể dục đơn giản bằng cách ăn nhiều hơn để có đủ năng lượng cho tập luyện. Tốt nhất là tăng lượng thức ăn có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Một giải pháp khác là cắt giảm thời gian bạn tập thể dục hoặc giảm cường độ tập luyện.
Điều quan trọng cần lưu ý là các biện pháp này chủ yếu áp dụng cho những vận động viên và người tập thể dục thường xuyên ở cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Nếu bạn tập thể dục vừa phải, bạn không cần phải tăng lượng calo.
9. Bạn có thể uống quá nhiều rượu
Rượu nổi tiếng với tác dụng kích thích sự thèm ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể ức chế hormone làm giảm sự thèm ăn, chẳng hạn như leptin, đặc biệt là khi uống rượu trước hoặc trong bữa ăn. Vì lý do này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn uống quá nhiều rượu.
Rượu có thể không chỉ khiến bạn đói hơn mà còn làm suy yếu phần não kiểm soát phán đoán và tự kiểm soát. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, bất kể bạn đói đến mức nào.
Để giảm tác dụng gây đói của rượu, tốt nhất bạn nên uống với lượng vừa phải hoặc tránh hoàn toàn.
10. Ăn thực phẩm lỏng
Thực phẩm lỏng và rắn ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn theo những cách khác nhau.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm lỏng, chẳng hạn như sinh tố thay thế bữa ăn và súp, bạn có thể bị đói nhiều hơn so với khi bạn ăn nhiều thực phẩm rắn.
Một lý do chính là chất lỏng đi qua dạ dày nhanh hơn so với thực phẩm rắn. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm lỏng không có tác động lớn đến việc ức chế hormone thúc đẩy cơn đói, so với thực phẩm rắn.
Để ngăn chặn cơn đói thường xuyên, bạn có thể kết hợp nhiều thực phẩm nguyên chất, rắn hơn vào chế độ ăn uống.
11. Bạn có thể căng thẳng quá mức
Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng sự thèm ăn. Điều này chủ yếu là do tác động của căng thẳng làm tăng mức độ cortisol, đây là một loại hormone đã được chứng minh là tăng cảm giác đói và thèm ăn. Vì lý do này, bạn có thể nhận thấy rằng bạn luôn đói nếu bạn gặp căng thẳng thường xuyên.
Nhiều chiến lược có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng tập thể dục và thở sâu.
12. Bạn đang dùng một số loại thuốc
Một số loại thuốc có tác dụng phụ là làm tăng cảm giác thèm ăn.
Các loại thuốc gây thèm ăn phổ biến nhất bao gồm thuốc chống loạn thần, chẳng hạn như clozapine và olanzapine, cũng như thuốc chống trầm cảm, thuốc ổn định tâm trạng, corticosteroid và thuốc chống động kinh.
Ngoài ra, một số loại thuốc trị tiểu đường, chẳng hạn như insulin, chất tiết insulin và thiazolidinediones, cũng làm tăng cảm giác đói và thèm ăn.
Nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc là nguyên nhân gây ra cơn đói thường xuyên, bạn có thể giúp nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị khác hoặc thuốc khác.
13. Bạn ăn quá nhanh
Tốc độ bạn ăn có thể đóng một vai trò trong việc bạn đói như thế nào. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng ăn quá nhiều trong bữa ăn, so với những người ăn chậm. Họ cũng có nhiều khả năng bị béo phì hoặc thừa cân.
Những ảnh hưởng này một phần là do nhai ít và giảm nhận thức xảy ra khi bạn ăn quá nhanh, cả hai điều này đều cần thiết để giảm bớt cảm giác đói. Ngoài ra, ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể và não bộ có nhiều thời gian hơn để giải phóng hormone chống cảm giác đói và truyền tín hiệu cảm giác no.
14. Bệnh lý
Đói thường xuyên có thể là triệu chứng của bệnh.
Đầu tiên, đói thường xuyên là một dấu hiệu cổ điển của bệnh tiểu đường. Bệnh xảy ra do hậu quả của lượng đường trong máu rất cao và thường đi kèm với các triệu chứng khác, như khát nước quá mức, giảm cân và mệt mỏi.
Bệnh cường giáp, đây là bệnh lý khi tuyến giáp hoạt động quá mức, cũng liên quan đến tình trạng đói tăng. Điều này là do bệnh gây ra sự sản xuất quá mức hormone tuyến giáp thúc đẩy sự thèm ăn.
Hạ đường huyết cũng có thể làm tăng mức độ đói. Lượng đường trong máu có thể giảm nếu bạn không ăn, tác động này có thể trầm trọng hơn nếu chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường.
Tuy nhiên, hạ đường huyết cũng liên quan đến các bệnh lý khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2, cường giáp và suy thận.
Ngoài ra, đói quá mức thường cũng là triệu chứng của một vài tình trạng khác, chẳng hạn như trầm cảm, lo âu và hội chứng tiền kinh nguyệt.
